李白《赠汪伦》教学设计及反思
《赠汪伦》是唐代伟大诗人李白于泾县(今安徽皖南地区)游历时写给当地好友汪伦的一首赠别诗。诗中描绘李白乘舟欲行时，汪伦踏歌赶来送行的情景，十分朴素自然地表达出汪伦对李白那种朴实、真诚的情感。
一、教材简析
人教版语文第三册课文《赠汪伦》是一首流传千古的送别诗，诗中描述的“李白”“汪伦”“桃花潭水”“踏歌声”“将欲行”“送我情”等构成了一幅有声有色、有形有情的写意画：桃花盛开，潭水轻漾;轻舟欲行，踏歌声起。
二、教学目标
1.正确、流利、有感情地诵读、背诵古诗。
2.能凭借课件和小组合作读懂古诗，体会古诗蕴涵的思想感情，并以此促进学生有感情地朗读课文。
3.初步感受中华古诗文的博大精深，让学生喜爱中国古典文化，促进中华经典诵读活动的开展。
三、教学重点
1.有感情地诵读、背诵古诗，体会诗人李白与朋友之间的深厚情谊。
2.理解句子“潭水深千尺，不及汪伦送我情”的含义及其所运用的修辞手法。
四、教学准备
多媒体课件。
五、教学过程
(一)谈话导入
师：同学们，中华经典诵读活动在我们学校已开展多年了，你在活动中有哪些收获?本学期你背了哪些古诗文?请你把最近背诵的诗文念给同学们听。
(师指名背诵)
师(评点、引入)：的确，一位好的诗人就像一位好朋友，他能告诉你什么是高山流水般的友谊，告诉你无欲则刚、见贤思齐的人生哲理。古诗文可以给我们提供一个自由想象的空间，寄放心灵的处所。下面这首脍炙人口的诗歌《赠汪伦》，也许有的同学已经能背出来了，但你们知道这首诗主要写的是什么?表达了诗人怎样的思想感情呢?今天，我们就来进行具体的学习。
【设计意图】教学从经典诵读活动入手，与学生前期的学习积累建立起联系，激发学生的学习兴趣。
(二)正确、流利地朗读古诗，尝试背诵古诗
(课件展示古诗《赠汪伦》，师引导学生自学生字，并尝试将古诗读正确、顺畅)
师：能够将古诗读正确、通顺的同学，请站起来读一遍。(抽举手学生读，读后让其他学生评点)
师：“三人行，必有我师焉。”大家作点评时首先要善于发现别人的长处，学会赞美别人，然后将自己的建议得体地告诉他。
师：试一试将古诗背出来。
(三)解读古诗，体会情感
1.小组交流，提出问题。
师：通过诵读和背诵，大家有没有读不懂的地方?小组交流，总结在读古诗中遇到的共同问题。
(四人小组交流)
师(出示关键字词)：“赠”“忽闻”“踏歌声”“不及”分别是什么意思?
2.介绍“汪伦”及诗歌的写作背景。
师：唐代诗人李白一生既喜欢作诗，也喜欢喝酒和游历名川大山。汪伦是安徽泾县桃花潭附近的一位村民，曾做过县令，他对李白的才学十分钦佩。有一回他听说李白到了安徽，便想邀请李白前来作客，但是又担心李白不肯来，于是想出了一个妙计。他修书一封托人送给李白，李白拆信一看，上面写道：“先生好游乎?此地有十里桃花;先生好饮乎?此地有万家酒店。”李白早听说汪伦是一方豪士，便欣然造访。见面后，李白说：“我是来观十里桃花，访万家酒店的。”汪伦笑道：“‘桃花’者，一潭之名也，并无‘桃花十里’;‘万家’者店主人姓万也，并无‘酒店万家’。”此时的李白方知“上当受骗”，但是他却哈哈大笑说：“临桃花潭，饮万家酒，会汪豪士，此亦人生快事!”此后汪伦每日以美酒佳肴相待，两人兴趣相投，成了好朋友。临别时，李白即兴写下《赠汪伦》这首流传千古的七言绝句。
3.分组讨论，解读古诗。
(课件演示：诗人李白将要乘船离开时，好友汪伦在岸边踏步和乐送别的情景)
师：分组讨论你是如何理解“忽闻”“踏歌声”等词语的意思?这两个词该怎样读更能传达词的意蕴呢?
师：分小组读诗，看看哪一组读得更好。
【设计意图】教学通过对诗歌写作背景的介绍和课件展示，充分调动学生自主探究和相互合作的积极性，引导学生初步读懂和读好古诗。
4.理解诗句“桃花潭水深千尺、不及汪伦送我情”的含义及其所运用的修辞手法。
师：“深千尺”是什么意思?潭水真的有千尺深吗?这是用了什么修辞手法?
师：“不及”是什么意思?
师：“送我情”是什么意思?
师：整句话用了夸张和比喻的修辞手法：虽然桃花潭的水很深，但是潭水远远比不上汪伦对“我”的情谊深。诗歌把这种抽象的感情具体化，令人感到形象可感，增加了古诗的亲切感。
师(引导)：李白的诗歌常运用夸张的手法、丰富的想象增强诗歌的*力。诗歌中的夸张常与新奇的比喻连用，尽管超越现实，却又合乎情理。因此，他的诗歌成了浪漫主义思想的典范。
5.体会情感，情景模拟。
师：谁能用上“即使……也……”这一关联词把李白和汪伦之间的真切情感表达出来?
师：让我们来齐读，把李白对好友的深情厚意表达出来吧!
师：“送君千里，终须一别”，此时此刻，李白与汪伦站在河岸边就要分别了。他们会说些什么，做些什么呢?请你们发挥自己丰富的想象来演一演。(出示背景图，播放音乐，生想象情景与同桌练习，师指名演)
(学生在轻快的音乐声与真实的故事情境中激发了情感的共鸣)
(四)再次诵读、背诵古诗
1.师配乐引导学生有感情地诵读和背诵《赠汪伦》，让学生在读中想象诗中的情景。
2.师相机出示古诗《送孟浩然之广陵》，引导学生体会李白与孟浩然两位大诗人之间的深厚友谊。
【设计意图】教师相机**相关古诗帮助学生理解课文，使教学的内涵得以深化拓展，教学的容量得以合理的扩充。
(五)拓展小结
1.师出示高适的《别董大》、白居易的《赋得古原草送别》、王勃的《送杜少俯之任蜀州》、王维的《送元二使安西》、王昌龄的《芙蓉楼送辛渐》，让学生自由诵读。
2.归纳一般古代送别诗的特点：一是出行原因大体有谋生、赴考、出使、迁谪(宦游)、征戎、乡旅、归隐等;二是诗人背井离乡，思乡、思亲情结郁积不解，便发而为诗，以此寄托乡思或羁旅之情;三是表达诗人的离情别绪，依依难舍之情。这些诗文中大多都寄托诗人期望重逢、回忆从前的美好以及给送行人以祝福的情感。
(六)课外积累
师：“人有悲欢离合，月有阴晴圆缺”，相信同学们也经历过离别。当你就要离开自己的至亲、挚友，想到可能很久才能再次相聚时，你想对他们说些什么呢?请自己仿写一首送别诗或从课外送别诗中摘录你最喜欢的名句送给他们。
师：李白的诗常运用浪漫主义手法将奇特的夸张与新奇的比喻连用。请你从他的诗里找出这样的句子来。
【设计意图】拓展诵读通过举一反三、触类旁通的方法，使学生在课堂有限的文本资源开拓到课外的无限阅读中去，丰富了学生的文化底蕴，有效推动中华经典诵读活动的开展。
对于大多数学生来说，他们较难理解古诗文的意境以及诗中蕴涵的感情，感到古诗文学起来也枯燥而乏味。如果教师在教学过程中讲解过多，就会瓦解了一篇篇充满深刻意蕴、丰富情感和诗情画意的古诗文，扼杀古诗文的整体美感，违背新课程标准的要求。在《赠汪伦》这首古诗的教学中，笔者先从学校近年开展的经典诵读活动入手，激发学生的学习兴趣。教学紧紧围绕“离别”这条线索，让学生在朗读中想象画面，在读中体会情感，领悟诗句蕴涵的意境美。笔者借助多媒体课件让学生通过看、听、想、说、悟，使思维得到扩张、认知得到深化，让每个学生眼中有画，心中有景，他们的情感也会不断地升华。结合《赠汪伦》这首送别诗，笔者还推荐了《送孟浩然之广陵》《赋得古原草送别》《别董大》《芙蓉楼送辛渐》《送杜少府之任蜀州》等感人肺腑的离别诗让学生欣赏阅读，并让学生对这类诗文的共性进行归纳。最后，笔者布置学生从送别诗中摘录自己最喜欢的名句，或者自己仿写一首送别诗送给亲戚或友人，起到了举一反三、触类旁通的作用，丰富了学生的文化积累，激发了学生学习古诗的兴趣。
拓展阅读
1、幼儿园教学设计及教学反思
目标：
1. 幼儿有运动意识，能充分活动自己的身体。
2. 探索翻滚的多种方法，有一定创造性。
准备：
水管人手一根。
过程：
(一)语言导入：“我们消防队员要进行一次演习啦!”
1. 分散练习：
幼儿分成两路纵队;消防队员，爬过云梯、钻过地道，登至山顶，回来时要从中间倒地滚下山坡(滚翻的方法)，这样才不会被大火烧到。注意：滚到起点白线就停下来，看谁的动作又快又稳，出发!
2. 老师观察幼儿滚的动作。
3. 请两名幼儿示范，互相交流运动经验。
提醒幼儿翻滚时不撞到人和东西。
4. 幼儿尝试两次，鼓励幼儿大胆，不怕困难。
(二)“不好了，森林里真的着火了，小动物们被困在山顶啦，这下我们消防队员要拿出真本领，赶快去救小动物啦!消防队员们，你们准备好了吗?!”(1次)
先请幼儿去拿水管扎在腰上，要求：腰里扎好水管，上山后对房子喷水，每人每次救一只小动物，救回后拿在手上，滚下山坡。
(三)结束部分：
师：“我们消防队员真勇敢，救出了小动物，大家都很高兴，那我们来和小动物跳个舞送它们回家吧!”
2、肩肘倒立教学设计及反思
徒步走的正确方法：
野外活动最常用的运动—走路（徒步）
也许有人认为行走在山野中，跟平常走路一样没有什么区别。
的确是没有区别。
但是当您全副武装地走上3～4小时后，距离目的地还有一两个山头时，区别可就大了。
腿部肌肉向您*，疲劳使您无精打采，由于困倦而产生的渴睡现象不停地*您，使您觉得路程越来越漫长了。
长途徒步出发前应该先做暖身运动，活动筋骨、热身以后开始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合脚步，并常做深呼吸，心跳加速，血液循环加快，肌肉放松，可以感受到运动的喜悦，一般人参加团体徒步活动，应选择自己体力的负荷程度，量力而为。
要注意腿部肌肉不可过度疲劳，保护膝关节和踝关节避免扭伤，上坡或下坡都必须选择适当的时间休息，但休息时不可过长，维持自己自然步调，过快或过慢都会增加疲劳，放松心情，欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息，可增添路上的兴趣。
徒步既为有益身心的休闲活动，切忌冒险逞强，应以安全为优先考虑只要能理解和掌握下面几种方法，灵活运用，战无不胜。
1．调气和上坡步法
呼吸与步行的配合是重要的徒步技术，尤其是在背重装上坡时。
在上坡起步时，一定要放慢脚步、接着要遵循吸一口气，踏一步、接着吐一口气，再踏出一步的法则上攀；倘若依此规则上攀陡坡数步，即感喘不过气来，则应将步伐缩短，然后断续遵上述的呼吸步伐；如果一开始行走陡坡2、3个小时都不必休息和喘息，就代表您己经成功这调气步法了。
当然在爬更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐才往上移动一小步的方式前进；另外，提醒你，吸气时需用力的深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做的更好，高山症发生的机率也会降低。
2．休息步
这步伐是每上一步时，后边的脚一定要打直，只有将大小腿打直，体重和推力，才能完全由腿来支撑，如此才可以让大小腿肌肉，得到些许的休息；反之，膝盖从未打直，当然肌肉容易疲劳过度，甚至发生大腿抽筋…
3．上下碎石坡的步法
上下不太陡的碎石坡，需将鞋底完全接触碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上；若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟，反而很费力，若遇较陡的碎石坡时，可借助大小腿之力，将鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平台才上移；下坡则可利用脚跟下踩的力量，让碎石坡出现一踏足点后，才继续下移步伐。
另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡，让自己如行于平坦地面般舒适，这也是另一项实用的步伐技术；但在利用石块时，要踩在重心的位置，不然很容易造成脚踝扭伤哦
倘若您能勤加练习，后来连会滚动的石头，也能助您行走自如。
4．龟步
在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了。
其实这是一种错误的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。
我们更需要的是一种持久力，凡事都不能一步登天。
所以步幅小一些并不会有很大的影响。
充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。
5．吹气
跟着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。
令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。
简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。
马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。
如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。
但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。
调匀呼吸是保持体内能源的好方法。
6．利用肌肉
要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。
尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。
因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。
7．休息补充
还有在路上要合理安排休息时间，以及适时补充能源。
每走上相当一段时间或路程后，要适当地休息片刻。
休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。
并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要**鞋子。
因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会叫您苦不堪言。
在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。
运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。
还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。
补充水分也是重要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。
饮食要以容易消化的（主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。
必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。
运动后放松：
运动后可躺在海绵垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。
切不可躺在有水汽的地上。
休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。
然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
运动后*：
运动后*是消除疲劳的重要手段。
*的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适*。
下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶**股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等*。
揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。
如是相互间进行全身推摩。
背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。
几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。
对人体的五脏六腑也有*作用。
8．意外情况处理
一、水泡的防治
远足的你肯定有过长途跋涉后脚被磨破，长出水泡，每走一步都疼痛难耐的经历。
现在让这种痛苦的感觉彻底离开你：预防：最好穿着与你的脚‘磨合’惯了的鞋、吸汗的棉或线袜子。
在容易磨出水泡的地方事先贴一块‘创可贴’。
如有条件，可以到商店里买一瓶防止起泡的喷雾剂（主要减轻摩擦作用）。
一旦磨出了水泡，首先要将泡内的液体排出。
用消毒过的缝衣针在水泡表面刺个洞，从上放挤出水泡内的液体，然后用碘酒、酒精等消毒药水涂抹创口及周围，最后用干净的纱布包好。
二、中暑的防治
夏季湿热无风的山区中开展登山活动时，由于身体无法靠汗液蒸发来控制体温，人就会中暑。
中暑的主要*为：头痛、晕眩、烦躁不安、脉搏强而有力，呼吸有杂音，体温可能上升至40度以上，皮肤干燥泛红。
如果不及时救治，中暑的人可能很快会失去意识，且程度很深，有可能导致意外的发生。
因此在夏季登山前一定要准备好预防和*中暑的药物，如：十滴水、清凉油、仁丹等。
另外，还应该准备一些清凉饮料和太阳镜、遮阳帽等防暑装备。
一旦有人中暑，应尽快将其移至阴凉通风处，将其衣服用冷水浸湿，裹住身体，并保持潮湿。
或不停扇风散热并用冷毛巾擦拭患者，直到其体温降到38°C以下。
中暑者意识清醒，应让其一半坐姿休息，头与肩部给予支撑。
若中暑者已失去意识，则应让其平躺。
通过以上救治措施，中暑者的体温如已下降，则改以赶衣物覆盖，并充分休息否则重复以上措施，并尽快送医院救治。
3、肩肘倒立教学设计及反思
避开益处不谈。
各种方法如下。
柔韧素质练习的方法、手段
发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。
其伸展能力的提高主要是由于\"力\"的拉伸作用的结果。
柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。
这两种练习方法的特点，都是在\"力\"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。
一、柔韧素质练习的方法
(一)主动或被动的静力拉伸方法
缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。
一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。
(二)主动或被动的动力性拉伸方法
有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。
每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。
主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。
上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。
二、发展柔韧素质可采用的手段
(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。
(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。
(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。
(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。
(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。
三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段
(一)肩关节
肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。
它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。
因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。
发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。
如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。
(二)肘关节
肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。
它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。
肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。
主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。
(三)腕关节
腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。
体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。
(四)膝关节、胯关节
1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。
膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。
2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。
由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。
它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。
胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。
发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。
经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。
(五)踝关节
由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。
踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。
踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。
体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。
(六)脊柱
由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。
其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。
因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。
脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。
1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。
2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。
四、发展柔韧素质的具体方法
柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。
(一)手指手腕柔韧性练习
1、握拳、伸展反复练习。
2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。
3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、绕环。
5、手指垫高的俯卧撑。
6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。
7、用左手掌心压右手四指，连续推压。
8、面对墙站立，连续做手指推撑。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。
(二)肩关节柔韧性练习
(1)手扶一定高度体前屈压肩。
(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。
(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。
(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。
(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。
(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。
(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。
(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。
(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。
(2)单杠负重静力悬垂。
(3)杠悬垂或加转体。
(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。
4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。
(三)腰腹部柔韧性练习
1、弓箭步转腰压腿。
2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。
3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。
4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。
5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。
6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。
7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。
8、向后甩腰练习。
9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。
10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。
(四)胸部柔韧性练习
1、俯卧背屈伸。
练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。
2、虎伸腰。
练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。
要求主动伸臂，挺胸下压。
3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。
要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。
4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。
要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。
5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。
(五)下肢柔软性练习
1、前后劈腿。
可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。
2、左右劈腿。
练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。
3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。
4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。
5、摆腿：向内、向外摆腿。
6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。
7、弓箭步压腿。
8、跪坐压脚面。
9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)
10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。
11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。
12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。
13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。
(六)踝关节和足背部柔韧性练习
1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。
2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下
压动作，增加练习时的难度。
3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。
4、做脚掌着地的各种跳绳练习。
5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。
李小龙的柔韧训练法
著／约翰·立托 编译／振强 校正／唐龙
笔者有时对某些运动员存在的过度危险的柔韧性训练倾向而感到惊讶。
他们拉伸时太猛或收缩时过快，这样练习会丢失很多有价值的东西，还有可能受伤。
准确地说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失。
因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致自身的伤病。
生命已赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的神经细胞。
一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢，第二种神经细胞是保护性机能的一部分，被称为“拉伸反射”，当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时，大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”，在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止，就像你从桌上跳下，大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样。
当你过度地拉伸一块肌肉，开始产生“拉伸反射”，神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度。
有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快，但结果适得其反。
因为“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收缩，和你充分拉伸的初衷可谓背道而驰。
为了充分拉伸肌肉（或关节），你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习，以避免产生“拉伸反射”。
花上三四十秒的时间轻柔地进行柔韧性练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能拉伤。
现在你就有了足够的知识来理解“完美的拉伸”所需的各种条件。
无论你选择何种柔韧性练习方法，必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸，如果到了临界点，就往回收一点，直至痛感消失。
如果你进入“可拉伸区域”，就保持此拉伸姿势20—30秒时间不动（但应力求把此姿势练上1～2分钟），这时要进行浅短呼吸—尽管你需要保持正常的呼吸节奏，最后达到身心的完全放松。
你可以1分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。
如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处，你必须找出自己的“可拉伸区域”，只有在这个“区域”内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的东西。
怎样掌握柔韧性训练的进度
那些从未进行过柔韧性训练的人—不论其运动水平高低，都应遵循笔者所谈的各种注意事项。
因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。
正确适度的柔韧性训练不需太大的力量，但你的肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。
初学者注意事项：
初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松一点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。
对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。
从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。
如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。
为了实现目标，笔者建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习。
柔韧训练要点
摘自:《健与美》
良好的柔韧性不仅能防止训练损伤，而且能使肌肉更健美。
柔韧训练的方法很多，不必赘述。
这里想谈的是笔者根据训练经验总结出搞好柔韧训练的七个要点，供大家参考。
l．充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。
从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。
起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。
2．循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。
要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。
动作责在连贯协调，不可运用爆发力，否则
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